¿Por qué no podemos perder peso tan rápido como queremos a pesar de pasar semanas comiendo pollo a la parrilla y lechuga? ¿Por qué volvemos a engordar una vez que hemos conseguido perder esos kilos de más? ¿Por qué no nos funcionan las dietas? El nutricionista Pablo Zumaquero tiene la respuesta a estas y otras muchas preguntas en Lunes ya empiezo la dieta (Planeta, 2022).

En este manual, el dietista hace gala de ese toque personal que le caracteriza y que le ha hecho popular en Instagram (donde ya alcanza los 36K seguidores): nutrición con un toque de humor. Y deja muy claro que adelgazar no es cuestión de dietas restrictivas o de querer 'hacer Roma en un día' sino de ir adoptando progresivamente y, sobre todo, con realismo diversos hábitos que hay que incorporar de forma estable a nuestra vida. . Con él charlamos de comida en esta amena entrevista.

¿En qué fallamos cuando hacemos dieta y por qué no funcionan en tantas ocasiones? Bueno, primero que nada diría eso porque no hay una motivación fuerte. Las motivaciones suelen ser muy laxas, el simple hecho de perder peso de forma estética a veces no te compensa. Es decir: tengo que hacer 'x' cambios para perder 'x' kilos, que tampoco me va a cambiar mucho la vida. Al final, si no tienes una motivación muy fuerte o si la motivación es simplemente perder kilos, te dices a ti mismo 'no vale la pena hacer toda una serie de cambios'. Y segundo, porque aunque tengamos la motivación, el entorno nos puede hacer tropezar tanto que al final te desesperas y dices 'estoy motivado, quiero hacer cambios, pero tengo horarios de trabajo, responsabilidades familiares, yo estoy tomando medicación, yo'

Si estás deseando terminar una dieta... lo que pasará cuando termine es que volverás a los malos hábitos anteriores

¿Qué hay que tener claro cuando se quiere empezar una dieta? Primero, que sean cambios obtenibles y segundo, que no lo tomen, porque ese es uno de los grandes errores, como un castigo temporal, como un paréntesis que están dispuestos a terminar. Esto es algo que me impongo y que no voy a mantener en el tiempo después de conseguir el objetivo que quiero, si estás deseando que acabe... lo que va a pasar cuando acabe es que estés va a volver a sus malos hábitos anteriores. si tenías algunos hábitos que te hacían engordar y vuelves a ellos, entonces sin duda volverás a engordar. La idea sería intentar hacer cambios que te ves haciéndolos no solo en uno o dos años, sino en cinco, diez, quince o veinte. si no No te ves haciendo esos cambios a largo plazo, eso no es bueno. Modifíquelo de otra manera.

¿Es por lo tanto mantenerlo más difícil que perder peso? Yo te diría que el mantenimiento debe empezar el primer día que empieces los cambios. Es decir, no buscar la típica fase de adelgazamiento y luego una fase de mantenimiento. Estoy totalmente en contra porque al final lo único que estás haciendo es decir 'mi vida va a tener unos hábitos x meses, pero luego tendrá otros'. No, la idea es que los cambios los hagas desde el primer día y te acostumbres. que no es necesario hacer cambios agresivos y de ahí también el título del libro El lunes empiezo la dieta.Porque ese lunes no quiero comer un poco mejor, sino que quiero ser perfecto, pero como nadie es perfecto y eso es súper frustrante y poco realista, terminas abandonando todo. cambios a la vez y, por extensión, los ha abandonado todos de nuevo.

No has hecho un pequeño cambio que guardas sino que has hecho muchos cambios a la vez y, por extensión, los has vuelto a abandonar todos

En el subtítulo del propio libro dices: 'una guía para no comer perfecto, sino mejor'. ¿Qué es comer mejor? Lamentablemente hoy en día tenemos demasiada información y muchas veces de muy mala calidad porque a la persona que da la información lo único que le interesa es decir 'tonterías' para conseguir likes o seguidores o porque ni siquiera tiene formación o experiencia. Entonces, ¿a quién le creo cuando hablamos de comer bien? Le diría a la gente que trate de obtener información de personas que tengan al menos un título y experiencia en lo que están hablando. ¿Y qué es comer bien? Principalmente, trata de basar la dieta diaria, la de casa, sobre todo en productos que no tengan etiqueta, en las materias primas. Un plátano, una pechuga de pollo,

Comer bien es basar tu dieta diaria, la de casa, sobre todo en productos que no tengan etiqueta, en materias primas

Uno de los consejos que brinda es comenzar a dar pequeños pasos y sumar. ¿Cómo nos va a ayudar esto? Es la única manera de que una persona haga cambios de hábitos que se mantengan durante toda la vida. Debe tratar de analizar dónde están realmente sus problemas y cuando los analice, no intente cambiarlos todos de una vez porque los cambios de hábitos son difíciles. y si quieres hacer muchas a la vez te costará. Es como intentar aprender alemán en una semana o sacar la carrera de derecho en un mes. No lo vas a conseguir, prefiero que vayas pasando asignaturas.

pablo zumaquero

• Dietista-nutricionista

Pablo Zumaquero (@pzjarana) es dietista-nutricionista, tecnólogo de alimentos y profesor. Aunque ahora vive en Segovia, donde tiene su propia consulta, nació y estudió en Sevilla, donde se licenció en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Pablo de Olavide. Además de colaborar con varios medios como El País, TVE o la Cadena SER, ha publicado 'El método sin'. Zumaquero es muy activo en las redes sociales y su forma de comunicar, tan rigurosa como desenfadada, le ha convertido, casi sin querer, en uno de los divulgadores más influyentes en aspectos relacionados con el bienestar y la salud.

Todos los que hacen dieta temen el efecto rebote. ¿Por qué ocurre? Principalmente por dos razones. El primero es de la mente y el segundo del cuerpo. El de la mente porque vienes del 'castigo'. cárcel y luego dices 'dios mío, qué fiesta me voy a dar'. Y es normal, el cerebro dice 'ante este castigo que llevo x meses sufriendo ahora que puedo, pues lo voy a aprovechar'. Y lo haces inconscientemente. cabeza. Y luego viene el cuerpo, el cuerpo no es tonto, es decir, si le quitas la comida al cuerpo, se defenderá. entonces no se recuperan de nuevo. Entonces tu metabolismo se deja un poco tocado, dejamos de movernos, las señales de hambre y saciedad se alteran porque tratamos de recuperar lo perdido.

El efecto rebote ocurre porque la mente proviene del 'castigo'. Te han sacado de la cárcel y dices que fiesta me voy a dar

Le dedicas un apartado al ayuno y dices 'vale pero sin flipar'. ¿Se han exagerado mucho sus beneficios? El ayuno tiene algunos beneficios y riesgos que cuando lees la literatura científica real, los ensayos, los estudios... no llegamos a esas conclusiones. No es ni lo bueno ni lo malo de la película, sino algo mucho más neutral. Por ejemplo, aún no sabemos si realmente prolonga la vida o ayuda en el tratamiento del cáncer, pero no hemos visto que sea un riesgo para la salud de una persona pasar 16 horas sin comer. No te preocupes, no te vas a morir de hambre, no vas a tener que ir al médico porque te baja el azúcar en la sangre, y no vas a tener ningún problema en absoluto. El ser humano estaba acostumbrado. a no comer durante 16 horas, te diría que hasta los siglos XVII y XVIII,

Si ayunas no morirás de hambre. El ser humano estaba acostumbrado a no comer durante horas hasta los siglos XVII y XVIII

En el libro afirmas que por tu experiencia en consulta muchas veces el problema no es nutricional sino psicológico. Cómo afecta este mal manejo emocional a nuestro cuerpo. Eso de salir, por ejemplo, de madrugada a buscar algo de la nevera cuando sabes que no debes. Lo primero que debemos hacer es tranquilizar a la persona que lo hace, decirle que no es un bicho raro, o algo que solo te pasa a ti, sino un mecanismo natural del cuerpo. Es decir, el cuerpo en una situación estresante, en una inquietud, recurrirá a buscar algo placentero. Así como, por ejemplo, una persona que tiene un dolor crónico sabe que la morfina no le va a curar el dolor, pero que al cuarto de hora de ponérsela le va muy bien. Tendemos a recurrir a alimentos placenteros cuando nos encontramos en situaciones de preocupación y estrés crónico, es algo totalmente normal, Otra cosa es que esto no es sano, como tampoco lo es fumar un cigarro o beber un whisky. Es comprensible, pero no es saludable, por eso hay que intentar manejarlo con técnicas muy básicas como las que pongo en el libro y si ves que no funciona o tu problema va mucho más allá, te Hay que ir a un psicólogo para que nos trate de ayudar. Es cierto que el estrés contribuye a que la parte del cerebro que razona sobre lo que vamos a activar active la parte animal. Y lamentablemente esa parte animal no te va a pedir unos guisantes... Por eso hay que intentar manejarlo con técnicas muy básicas como las que pongo en el libro y si ves que esto no funciona o tu problema va mucho mas alla, tienes que ir a un psicologo para que traten de ayudarnos. Es cierto que el estrés contribuye a que la parte del cerebro que razona sobre lo que vamos a comer se nuble un poco y se active la parte animal. Y lamentablemente esa parte animal no te va a pedir unos guisantes... Por eso hay que intentar manejarlo con técnicas muy básicas como las que pongo en el libro y si ves que esto no funciona o tu problema va mucho mas alla, tienes que ir a un psicologo para que traten de ayudarnos. Es cierto que el estrés contribuye a que la parte del cerebro que razona sobre lo que vamos a comer se nuble un poco y se active la parte animal. Y lamentablemente esa parte animal no te va a pedir unos guisantes...

El estrés contribuye a nublarnos la mente y a activar la parte animal. Y lamentablemente esa parte animal no te va a pedir unos guisantes...

Abordas algunos mitos o creencias que mucha gente tiene interiorizados: ¿cuáles son los más extendidos y los que más se alejan de la realidad? Pensé que poco a poco nos íbamos a liberar de los mitos en la memoria colectiva, pero lamentablemente veo que está pasando. Son mitos que persisten como que hay que comer sí o sí un número de veces al día (las típicas cinco comidas diarias) o que hay que beber dos libros de agua. Son recomendaciones que se dieron en su momento como algo totalmente indicativo pero no como una verdad categórica para todo el mundo, independientemente de su edad, su altura, su gasto en ejercicio... Una cosa es una orientación y otra algo contundente, una regla. que todo el mundo tiene que cumplir todos los días de su vida.

Si a eso le sumas factores como el sedentarismo extremo o una calidad de sueño desastrosa... por muy bien que comas, seguro que no bajas de peso e incluso lo engordas

Adelgazar no solo depende de la alimentación sino también de factores como el estrés, el medio ambiente, el sueño, el ejercicio... ¿Cómo nos afectan? El peso corporal depende de decenas de factores y muchos de ellos ni siquiera podemos controlarlos porque son factores genéticos. Naciste de una manera y tienes un peso prácticamente establecido como una altura que el cuerpo tenderá a alcanzar. Y luego están los factores ambientales que afectan al peso corporal casi más que la propia alimentación, como el sedentarismo patológico que tenemos hoy en día y que muchas veces no es ni siquiera por falta de voluntad, sino porque tenemos unos horarios de trabajo infernales, porque El urbanismo se hace para que tengamos que coger coche o transporte para ir a trabajar y para que prácticamente no nos movamos porque tenemos el supermercado a diez pasos del portal... Y todo eso nos afecta mucho.

Y antes de eso, ¿cómo podemos luchar? ¿Cómo podemos compensar esas diez horas sentados frente a una computadora? Primero, gestionar bien las expectativas. Dedico un capítulo a esto en el libro: '¿Hasta dónde puedes llegar?' No donde quieras, sino donde puedas y con lo que puedas hacer podemos empezar a trabajar y ser realistas en los resultados que vamos a obtener. ¿Tengo que sentarme durante diez horas y solo me queda media hora que realmente puedo hacer por mí mismo? Si realmente dispones de media hora y te apetece, que también es muy importante, se puede equilibrar o amortiguar con ejercicio intenso.

Los hábitos se heredan. Si te ven comiendo mal, tu hijo comerá igual de mal que tú

¿Cómo nos influye el entorno social: vivir o relacionarnos con personas que comen mal? ¿Y cómo perjudica nuestra forma de comer a la de nuestros hijos? Sin duda los hábitos se heredan, hay factores genéticos que hacen que tus hijos hereden tu sobrepeso, pero la mayoría de las veces si te ven comer mal, al final tu hijo comerá igual que tú. Es muy complicado estar comiendo una hamburguesa y obligar al niño a comer una ensalada. Son hábitos que acaban incorporándose al hogar y que son muy difíciles de cambiar porque los tenemos grabados desde pequeños, son cosas que hemos aprendido y nos acaban pareciendo normales.