Los métodos más efectivos para adelgazar, según la ciencia

NoticieroDiario | Argentina | Wed, 13 Oct 2021 21:28:50 +0000

Controlar su propio peso puede resultar difícil. Hay muchas razones por las que puede estar ocurriendo un aumento y, a menudo, es difícil identificar la causa exacta y actuar en consecuencia.

Sin embargo, la ciencia tiene algunas 'recetas' que pueden ayudarnos a lograr esta reducción de la manera más fácil y efectiva posible. A continuación, se muestran algunos métodos respaldados por evidencia científica para lograr una pérdida de peso significativa.

Sin embargo, hay que aclarar que solo se debe intentar la pérdida de peso cuando exista un sobrepeso que conlleve riesgos para la salud, y nunca por motivos estéticos . El sobrepeso, especialmente si conduce a la obesidad (IMC superior a 30), puede conllevar un mayor riesgo de padecer trastornos graves como diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares, insatisfacción corporal (marcada por una excesiva preocupación por el peso y la apariencia física) y a menudo alimentado por factores culturales puede conducir a trastornos alimentarios, que a su vez, a veces ponen en grave riesgo la salud física y mental del paciente.

1 ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos en los que comes normalmente con otros ayunos cortos . Es un método cuya eficacia para lograr la pérdida de peso en personas con sobrepeso ha sido atestiguada por diversos estudios, como este publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

Existen varias variaciones de ayuno intermitente . Uno de ellos, el más popular, es el que alterna un día de ayuno con un día de alimentación normal. También hay una modificación (descrita en un artículo del Journal of Diabetes & Metabolic Disorders) que consiste en alternar días en los que se come la cantidad normal con días en los que se come el 25 o 30% de esa cantidad.

Otras versiones son la 'dieta 5: 2' (comer normalmente cinco días y restringir las calorías a entre 500 y 600 dos días no consecutivos en cada semana) o la 'dieta 16/8', que, como se refleja en una investigación publicada en el Medio de Nutrición y Envejecimiento Saludable, consiste en comer solo dentro de un intervalo de 8 horas durante el día (por ejemplo, de 12:00 a 20:00 horas).

2.Control del ejercicio y la dieta

Otra posibilidad que ha mostrado resultados positivos en este sentido es el control regular de la dieta y el ejercicio realizado , utilizando esta información para adaptar la ingesta calórica al ejercicio realizado en tiempo real, según un estudio publicado en el Journal of Medical Internet Research.

Esto se puede hacer utilizando, por ejemplo, aplicaciones móviles. Varios estudios, como uno publicado en Plos One, han encontrado que las personas que controlan estos dos parámetros tienen más facilidad para perder peso que las que no lo hacen.

3.- comer conscientemente

La práctica de la alimentación consciente consiste en prestar especial atención a nuestra dieta ; En lugar de, como suele ocurrir debido al estrés y la actividad de la vida urbana contemporánea, comer rápidamente lo primero que tenemos a mano.

La idea es comer sentado, evitando distracciones, disfrutando activamente de la comida, despacio , y prestando atención a la calidad de la comida que elijamos.

Como lo demuestra una investigación de la Universidad de California, quienes adoptan este método no solo tienden a llevar una dieta más saludable , sino que al comer más lentamente le dan tiempo al cerebro para reconocer la sensación de saciedad, por lo que tienen una menor tendencia a comer en exceso.

4- come proteínas con el desayuno

Una investigación publicada en el International Journal of Obesity ha concluido que las proteínas reducen la presencia en el organismo de hormonas encargadas de regular el hambre durante varias horas, lo que lleva a que las personas que las ingieran en el desayuno tengan una menor tendencia a comer en exceso.

5.Minimice la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados

Como informa Medical News Today, se ha demostrado que el consumo de carbohidratos refinados y azúcares estimula la producción de insulina , lo que a su vez promueve la acumulación de grasa en el tejido adiposo, por lo tanto, minimizar el consumo de estos componentes se relaciona con menores tasas de sobrepeso y obesidad; Además, tiene otros efectos positivos en el organismo, ya que también reduce el riesgo de accidentes cardiovasculares.

6- aumenta tu ingesta de fibra

La fibra, que forma parte de muchas verduras, es esencialmente un carbohidrato que el intestino delgado no puede asimilar, por lo que no aporta calorías al organismo; en cambio, proporciona una sensación de saciedad , lo que ayuda a evitar comer en exceso.

7 cuida la flora intestinal

En los últimos tiempos, existen varias investigaciones que se han centrado en la importancia de la flora bacteriana en el control del peso. Flora bacteriana es el nombre que se le da a los miles de millones de bacterias que viven simbióticamente en nuestro intestino, y que cumplen funciones esenciales en la digestión.

Así, por ejemplo, una investigación publicada en el medio de Karger encontró que tener estas bacterias en las cantidades y proporciones adecuadas maximiza el uso de energía de los alimentos, lo que a su vez reduce la tendencia del cuerpo a almacenar grasa.

El consumo regular de alimentos probióticos , como alimentos fermentados, y prebióticos , incluidos vegetales como cebolla, plátano o aguacate, ayuda a mantener un mejor equilibrio en la flora intestinal.

8.Mejora la calidad y cantidad del sueño.

El sueño insuficiente o de mala calidad está claramente relacionado con mayores tasas de obesidad, ya que ralentiza el proceso por el cual el organismo aprovecha el aporte calórico, provocando la acumulación de energía no utilizada en forma de grasa; asimismo, afecta la regulación de hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad.

9.Reducir los niveles de estrés

El estrés promueve la producción de hormonas como el cortisol, que cuando se mantiene durante períodos prolongados en el torrente sanguíneo estimula el apetito, lo que lleva a muchas personas a comer en exceso.

Un estudio en el Journal of Mollecular Biochemistry concluyó que un mejor manejo del estrés durante un período de solo 8 semanas ya causa reducciones significativas en el índice de masa corporal de las personas obesas.

Algunas técnicas que han demostrado ser efectivas para reducir los niveles de estrés incluyen deportes como yoga, Tai Chi y algunas artes marciales, técnicas de respiración, relajación y meditación, y actividades al aire libre como senderismo.

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