¿Es saludable comer un bocadillo?
Alejandro Hernández
- Licenciada en Farmacia y en Nutrición y Dietética. Consultor de nutrición. Universidad Miguel Hernández.
Los bocadillos... ¡qué ricos están! Con su pan crocante y calentito, pueden ser una delicia.
¿Quién no tiene un recuerdo de infancia asociado a un bocadillo compartido en el patio del colegio?
Y además de deliciosos, son muy versátiles y prácticos. Los podemos llevar a comer a la oficina, prepararlos para el desayuno de los niños, almorzar en una excursión y son perfectos para una cena rápida cuando estamos cansados al final del día.
Pero siempre que pasamos una temporada consumiendo más bocadillos de lo habitual surgen las eternas preguntas: ¿estamos abusando del pan? ¿Tanto picoteo es bueno para la dieta de los niños? ¿Comer snacks engorda irremediablemente?
Mejores bocadillos que ultraprocesados
La contaminación de los alimentos en contacto con el suelo ha sido objeto de diferentes estudios científicos.ARCHIVOVivimos en una sociedad cada vez más consciente de que la alimentación es fundamental para mantener una buena salud a corto y largo plazo. Pero, ¿cómo sabemos qué alimentos o comidas son saludables?
El exceso de información disponible en Internet no ayuda mucho. Quizás el mejor criterio sea considerar que todos los alimentos naturales son saludables en su justa medida, y que la clave está en el equilibrio. También cuando se trata de bocadillos.
No debe desplazar frutas, verduras y legumbres.
En principio, el bocadillo puede ser una comida saludable. Siempre, eso sí, que su consumo no desplace a otros alimentos como frutas, verduras, legumbres... Pero eso ya lo sabíamos, ¿verdad? No debemos comer solo snacks, porque desequilibraría nuestra dieta. Esto es aplicable a cualquier otro alimento, ya que el consumo exclusivo de algo hace que se desplacen otros alimentos que también son necesarios.
Dicho esto, tomar un refrigerio a media mañana para el almuerzo o, eventualmente, un almuerzo o una cena rápida puede ser saludable si elige los ingredientes correctos.
La buena noticia es que en este caso puede incluso considerarse una comida equilibrada, que aporta la energía y los nutrientes necesarios y sin exceso de calorías.
Eso sí, el bocadillo es una opción mucho más recomendable que cualquier plato elaborado, que por regla general suele abusar tanto de grasas saturadas como de sal para aportar esa palatabilidad que tanto gusta a todo el mundo. Por no hablar de los conservantes, edulcorantes y colorantes.
Receta de un bocadillo saludable
Verduras.FreepikLa definición de bocadillo como una pieza de pan abierta, o un conjunto de dos rebanadas, en cuyo interior se coloca o unta algún alimento, nos hace entender que en el bocadillo podemos incluir prácticamente cualquier tipo de ingrediente, tanto crudo como cocinado. que colocamos entre lonchas, su aporte energético puede oscilar entre las 150 Kcal y más de 500 Kcal.
La merienda saludable podría incluir los siguientes componentes en las proporciones adecuadas:
1. Pan: Debe ser de la mejor calidad posible, preferentemente integral incluyendo distintos cereales sin refinar e incluso semillas, que nos aportarán minerales y grasas saludables, además de fibra. Esto permite una absorción más lenta de los carbohidratos y aumenta la sensación de saciedad. Es recomendable evitar el pan blanco, con cereales refinados y un mínimo contenido en fibra, que nos hace absorber los hidratos de carbono rápidamente y reduce la saciedad.
2.Verduras: Es recomendable incorporar una o varias verduras, tanto crudas como cocidas, como tomate, lechuga, cebolla, calabacín... Aportan vitaminas, minerales y fibra.
3. Proteínas: Pueden ser de origen animal (jamón, pechuga de pollo, lomo, atún...) o vegetal (hummus, tofu...). el porcentaje de carne que contienen: cuanto más alto, mejor. El contenido de sal es otro factor a tener en cuenta.
4.Grasa: Es recomendable elegir una grasa saludable y en proporciones no demasiado elevadas, con el fin de aportar palatabilidad y características organolépticas deseables. Las grasas saludables se entienden como mono o poliinsaturadas, es decir, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas... Estas nos aportarán los famosos omega-3, 6 o 9, según el que hayamos elegido, que tienen múltiples beneficios para la salud. beneficios, además de minerales. Nuestra recomendación es evitar las salsas comerciales.
Sándwich.GTRESAdemás, el bocadillo se puede complementar con una fruta o un lácteo de postre, lo que aseguraría la calidad de la comida.
Ejemplos de snacks saludables:
Sándwich de atún, pimientos asados y aceitunas.
Sándwich de pechuga de pollo a la parrilla, queso, espinacas, tomate y mayonesa casera.
Sándwich de atún, huevo duro, lechuga, tomate, aguacate.
Sándwich de queso fresco, calabacín a la plancha, tomate seco y AOVE.
Sándwich de hummus, berenjena a la plancha y queso.
Sándwich de pechuga de pavo, tomate, lechuga, queso y aguacate.
Sándwich de jamón serrano, tomate y AOVE.
Sándwich de tomate, aguacate y salmón ahumado
Todos deben prepararse con pan integral de calidad.
Este artículo ha sido publicado en The Conversation .
