Consejos para sentarse bien y no lesionarse el cuello y la espalda
Raquel Leiros Rodríguez
- Profesor Ayudante Doctor en Fisioterapia, Universidad de León
En la sociedad actual, gran parte de las actividades laborales se realizan en entornos de oficina, lo que implica largas jornadas sentado frente a un escritorio . El sedentarismo y las malas posturas adoptadas durante estos días pueden tener efectos negativos en la salud y el bienestar de los trabajadores.
Es aquí donde la ergonomía en el trabajo de oficina juega un papel fundamental, buscando optimizar el ambiente de trabajo y promover posturas adecuadas para minimizar los riesgos para la salud, prevenir lesiones y mejorar la productividad.
Sillas ergonómicas y escritorios regulables en altura
Una de las principales vías para lograr estos objetivos es a través de un mobiliario adecuado . El uso de sillas ergonómicas y escritorios regulables en altura permite adaptar el espacio a las características físicas de cada persona.
Específicamente, las sillas ergonómicas están diseñadas para brindar comodidad y apoyo a largo plazo. Es importante que las sillas sean:
- Regulable en altura , para que los pies queden firmemente apoyados en el suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Con respaldo reclinable y apoyo lumbar para mantener una postura adecuada.
- Con reposabrazos regulables en altura y anchura : los codos deben estar pegados al cuerpo y los antebrazos paralelos al suelo.
- Material acolchado , para aportar comodidad y reducir la presión en las zonas de contacto.
- Con base estable y ruedas que permiten un movimiento suave y seguro.
Los escritorios también deben ser ajustables en altura, lo que permite a los trabajadores cambiar entre estar sentados y de pie. Esto ayuda a prevenir estilos de vida sedentarios y reduce el riesgo de problemas de salud asociados con estar sentado por períodos prolongados.
Un escritorio bien ajustado en altura debe permitir que el trabajador coloque sus antebrazos y manos en una posición cómoda mientras usa el teclado y el mouse. Además, también debe permitir que la pantalla de la computadora esté a la altura de los ojos para evitar tensión en el cuello y la espalda.
Las bandejas del teclado y del mouse también deben ser ajustables en ángulo e inclinación para permitir una posición neutral de las muñecas y prevenir el desarrollo de trastornos musculoesqueléticos como el síndrome del túnel carpiano.
Tampoco está de más usar monitores de pantalla ajustables en altura y ángulo de inclinación para que la parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos. Esto ayuda a mantener una postura adecuada del cuello y reduce la fatiga visual.
Pon todo a tu alcance
La organización es un aspecto fundamental a la hora de evitar movimientos nocivosGetty Images/iStockphotoOrganizar el área de trabajo de forma eficiente, poniendo al alcance de la mano los elementos necesarios y evitando movimientos repetitivos innecesarios, ayuda a prevenir lesiones y facilita la realización de las tareas. En este sentido, es útil distribuir el mobiliario de manera eficiente, de manera que permita un flujo de trabajo óptimo y minimice los movimientos repetitivos innecesarios. Para conseguirlo es muy útil:
- Coloque los artículos de uso frecuente al alcance del usuario para evitar estiramientos y movimientos excesivos.
- Coloque el teclado, el mouse y los documentos de trabajo en línea recta frente al trabajador para evitar torsiones o torsiones innecesarias del cuerpo.
- Mantenga suficiente espacio debajo del escritorio para permitir el movimiento de las piernas y la colocación adecuada de los pies.
Otro aspecto a tener en cuenta es la iluminación . No tener luz suficiente o adecuada para el trabajo de oficina puede afectar la visión, la fatiga ocular y el estado de ánimo de los empleados. Una combinación de luz natural y artificial suele funcionar bien. Además, es conveniente ajustar la intensidad de la iluminación según las tareas a realizar y las preferencias individuales. Y, por supuesto, evitar deslumbramientos y reflejos en las pantallas colocando adecuadamente las fuentes de luz y utilizando persianas o cortinas.
Cada cosa en su lugar
En este sentido, es muy útil contar con medidas y pautas específicas de organización y almacenamiento . Mantener el espacio de trabajo ordenado y organizado no solo mejora la eficiencia, sino que también reduce el riesgo de accidentes y lesiones.
Se recomienda utilizar cajones, estantes y archivadores cercanos al área de trabajo para almacenar y tener acceso rápido a documentos y suministros. También es muy útil para etiquetar y clasificar archivos y materiales para facilitar la búsqueda. Sin olvidar eliminar los objetos innecesarios o poco utilizados para mantener despejado el espacio de trabajo.
Actualmente, también se recomienda contar con áreas de descanso y movilidad , equipadas con sillas y mesas cómodas, que permitan los descansos adecuados para aliviar la tensión acumulada. Sí es posible, incluso con zonas de estiramiento o ejercicios físicos breves para fomentar la actividad y reducir el sedentarismo. No olvides que las pausas activas ayudan a mejorar la circulación sanguínea y a aliviar la tensión muscular.
Todos los aspectos descritos fomentan que los trabajadores adopten posturas adecuadas durante su jornada laboral. De esta forma, se puede reducir el impacto socioeconómico negativo de trastornos como el dolor de espalda, los problemas musculares y la fatiga crónica.
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