7 estrategias basadas en la atención plena para dejar de caer en la desesperación
Seguir noticias sin parar en una era de violencia armada, guerra y división política puede volverse abrumador. Y en medio de nuestros muchos desafíos continuos (la pandemia, el cambio climático, la incertidumbre económica), es comprensible sentirse triste, enojado y ansioso.
Como psicóloga clínica que se especializa en brindarles a las personas las herramientas para lidiar con emociones intensas, sé lo difícil que puede ser mantenerse positivo, o simplemente equilibrado, mientras se preocupa profundamente por nuestro mundo. Algunos de mis clientes dicen que no pueden dejar de hacer doomscrolling , otros se involucran en comportamientos poco saludables para desconectarse y muchos rebotan entre los dos extremos.
Pero es posible anclarse si siente que se está desesperando por el estado del mundo. Confío en estas siete estrategias basadas en la atención plena para que mis clientes y yo nos mantengamos firmes.
1. Etiqueta tus sentimientos.
Si puede etiquetar con precisión la emoción que está experimentando en el momento, puede reducir su poder en su cuerpo y cerebro. Nombre cualquier emoción que esté sintiendo, ya sea tristeza, miedo, ira, asco o culpa, y con qué intensidad la siente. lo está experimentando. Dígalo en voz alta, use una aplicación de seguimiento del estado de ánimo como Daylio, Reflectly o Moodnotes o escriba sus sentimientos en un diario.
Sin embargo, trate de no esperar hasta que sus sentimientos hayan alcanzado su punto máximo. Acostúmbrese a nombrar sus emociones a medida que surjan. El seguimiento de su intensidad le ofrece la oportunidad de reducir la velocidad antes de llegar a un punto de ebullición y perderse en preocupaciones o cavilaciones. alguien o alcanzar una sustancia sin pensar.
2. Permítete sentir emociones también.
Si tratas de evitar tus sentimientos, se volverán más intensos, dijo Melanie Harned, psicóloga del VA Puget Sound Health Care System y autora de 'Treating Trauma in Dialectical Behavior Therapy'. Cuando se sienta afectado emocionalmente por una noticia, tómese un momento para darse cuenta de lo que está pensando, haciendo y sintiendo en su cuerpo. Elija lo que sería más útil en ese momento, ya sea creando una ventana para sentir sus emociones por un momento. unos minutos, sin tratar de cambiarlos, o, si está en medio de una tarea apremiante, planee revisar las noticias dolorosas en un momento en que pueda afligirse.
Una forma de mejorar su capacidad para sentarse con las emociones es recordar que pueden fluctuar rápidamente. Un ejercicio que ayuda a mis clientes a dejar de preocuparse por quedarse atrapados en sus sentimientos es ver varias escenas breves y emotivas en sucesión: la escena del lecho de muerte del película 'The Champ' seguido de un fragmento del video musical de 'Happy' de Pharrell Williams. Si intenta esto, es posible que se encuentre llorando en un momento y luego bailando o sonriendo en su silla al siguiente. El objetivo es comprender cómo esa misma transitoriedad puede aplicarse a la variedad de emociones que experimenta cuando permanece presente durante todo el día. .
Comprensiblemente, después de una tragedia, también puede sentirse tentado a reducir el alcance de su vida para evitar emociones dolorosas. Es natural sentirse incómodo al ir de compras. Tenga en cuenta que permitirse experimentar sus emociones, incluido el miedo, a medida que regresa a la rutina mejorará su ansiedad en última instancia, dijo el Dr. Harned.
3.Practica diferentes tipos de empatía.
Puede sentirse impulsado a marcar la diferencia y ayudar sin identificarse demasiado con el dolor de otra persona. 'Nos enseñan que la forma de ayudar a los demás es a través de la empatía, pero eso puede ser una trampa', dijo George Everly Jr., profesor de Johns Hopkins School of Public Health que se especializa en intervención en crisis y resiliencia.
En su trabajo para reducir el agotamiento entre los trabajadores de ayuda humanitaria, el Dr. Everly alienta a tomar perspectiva, o tratar de comprender el mundo desde el punto de vista de otra persona en el momento, en lugar de absorberse en sus emociones, desdibujando la línea entre lo que están experimentando y tu experiencia.
'Hay una diferencia entre ser consciente y sumergirse y envolverse', dijo Sharon Salzberg, una destacada profesora de atención plena y autora de 'Real Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World'.
Un estudio de más de 7500 médicos encontró que comprender y reconocer las emociones de los pacientes reducía el agotamiento, mientras que identificarse demasiado con las experiencias de sus pacientes predecía el agotamiento emocional entre los médicos. luego cambiando a una forma más cognitiva de preocupación, en lugar de participar plenamente en el sufrimiento.
4. Actúa.
Al considerar formas de ayudar a los demás, recuperará algo de control en un mundo que puede parecer abrumador y, al mismo tiempo, mejorará su propio bienestar. Se ha demostrado que realizar trabajos deliberadamente y repetidamente, como donar, ofrecerse como voluntario o participar políticamente, reduce el riesgo de que una persona sufra caer en la depresión y aumenta la felicidad.
'Cuando nos movilizamos y nos levantamos con una acción positiva y tangible, es casi imposible caer en la desesperación', dijo Shelly Tygielski, activista y autora de 'Sit Down to Rise Up'.
Invierta algo de tiempo pensando en las formas en que quiere contribuir con causas que sean significativas para usted. Mientras trabajamos para mejorar las injusticias en el mundo, 'necesitamos equilibrar la compasión y nuestro esfuerzo con la sabiduría de que las cosas pueden llevar tiempo. tiempo, pero a veces nuestros esfuerzos están plantando una semilla', dijo la Sra. Salzberg.
5. Reconsidere sus palabras.
Puede parecer natural usar declaraciones dramáticas como 'Estoy destrozado' cuando sucede algo terrible en el mundo. Eso es especialmente cierto en las redes sociales, donde el lenguaje extremo puede ser validado por los 'Me gusta' o los comentarios de otras personas. Pero nuestras palabras y Las interpretaciones tienen un poderoso impacto en cómo nos sentimos y nos comportamos.
Si bien es útil permitirnos honrar nuestros sentimientos, nuestras emociones aumentan en intensidad cuando exageramos circunstancias que ya son dolorosas. El pensamiento catastrófico puede desencadenar o exacerbar emociones negativas en muchas personas. Por lo tanto, considere reemplazar pensamientos o frases como 'El mundo es cayendo a pedazos', con 'Necesito hacer algo para mejorar X'.
6. Invierte en una práctica de alegría.
La resiliencia, la capacidad de funcionar después de un evento estresante, a menudo depende de agregar emociones y acciones positivas a su día para mejorar su capacidad de enfrentar los desafíos. Conéctese con personas que lo inspiren y programe pasatiempos que puedan emocionarlo. Proteger su salud mental es no es egoísta; te permite ser la mejor versión de ti mismo, no la versión agotada, dijo el Dr. Everly, quien saca tiempo para hacer ejercicio incluso cuando está en misiones de socorro en casos de desastre.
Más allá de agregar actividades que fomenten la felicidad, practique prestar atención a los momentos en que las emociones positivas surgen naturalmente en su día, ya sea en su café de la mañana o en pasar tiempo con alguien a quien ama.
'Cuando el ciclo de noticias está tan dominado por cosas horribles, podemos perder de vista lo bueno que hay en el mundo y en nuestras propias vidas', dijo el Dr. Harned.
Pero si está luchando por encontrar momentos de paz y se encuentra experimentando tristeza o ansiedad que está afectando su capacidad para funcionar, comuníquese con un terapeuta que pueda ofrecerle herramientas basadas en evidencia para mejorar su bienestar.
7. Honra tus límites sin perder de vista los problemas y el dolor.
Piense en momentos específicos del día, digamos mañana y media tarde, cuando quiera mantenerse al día con las noticias, en lugar de desplazarse interminablemente o mantenerlas en segundo plano. Tomarse un descanso no significa que no le importe; se trata de hacer una pausa para que pueda volver a enfrentar los desafíos en el mundo y tratar de marcar una diferencia real.
También es importante mantenerse en sintonía con las causas que nos importan en tiempos de relativa tranquilidad. 'Sentimos un dolor intenso y luego lo olvidamos', dijo la Sra. Salzberg. Ella sugiere encontrar formas de atender las causas que nos importan, incluso cuando no están en la parte superior de nuestro feed de noticias.
Date permiso para sentir dolor y alegría, sin quedarte atascado. Así es como permites que tus emociones contribuyan a una curación real. La Dra. Harned me recordó una analogía que enseña Marsha Linehan, psicóloga y pionera en la terapia conductual basada en la atención plena: Puedes visitar un cementerio sin construir una casa allí.
Jenny Taitz es profesora clínica asistente de psiquiatría en la Universidad de California, Los Ángeles, y autora de varios libros, incluido uno de próxima aparición sobre el estrés.
