5 alimentos clave para aumentar y tonificar tus músculos
En la sociedad en la que vivimos cada día más envejecidos y sedentarios, hay un repunte en llevar una vida cada vez más saludable y fitness . Ha aumentado el número de personas que deciden apuntarse al gimnasio y los ejercicios que realizan sirven para adelgazar, pero si ya he tonificado, ¿cómo gano músculo?
La comida es la base de todo.
Una buena alimentación es la clave del éxito. Lo principal es reconocer la cantidad de energía que consumes al día. Si quieres perder peso, tendrás que reducir calorías, sin embargo, si necesitas mantenerte en forma y ganar masa muscular, lo más adecuado es agregar aproximadamente 300 calorías a tu dieta.
Los productos que contienen vitaminas, proteínas y aminoácidos son especialmente útiles para fortalecer los músculos.
Espinaca
Aunque son famosos por su alto nivel de hierro y ácido fólico, también contienen vitamina A y óxido nítrico que ensancha los vasos sanguíneos y permite un mayor flujo sanguíneo, esencial para la construcción de músculos , según el estudio de The Journal of Physiology.
El nitrato de las hojas en cuestión ejerce su acción directamente sobre las proteínas, transformándolas en músculos y favoreciendo su desarrollo. Hay 26 mg por taza de espinacas cocidas, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
La espinaca es rica en antioxidantes, estimula el sistema inmunológico y favorece el tránsito intestinalFreepikHuevos
Se pueden cocinar para sacar su máximo potencial o podemos prescindir de la yema, para quedarnos únicamente con la clara , ya que es rica en aminoácidos como la leucina , que se encarga de activar la absorción de las proteínas consumidas, contribuyendo así a la ganancia de músculo.
Se estima que cuatro claras de huevo tienen alrededor de 15 gramos de proteína.
Es importante separar la yema de la clara porque las grasas se encuentran en la yema del huevo.ZOOMIN.TVQueso fresco
Los lácteos bajos en grasas ayudan a aumentar la masa muscular y no engordar, por lo que se debe consumir la versión desnatada. Es un alimento tan completo como insustituible .
Además, si practicas deporte de forma habitual debes consumirlo a diario ya que aporta mucho calcio , fundamental para fortalecer los huesos.
Arroz
El arroz es un alimento especialmente rico en hidratos de carbono complejos . Estos son de digestión lenta y bastante saciantes, ya que aportan un nivel constante de glucosa al organismo.
Al aumentar la ingesta de carbohidratos, lo más probable es que tus músculos crezcan, ya que sus reservas de glucógeno pueden mantenerse llenas de fuerza.
Los hidratos de carbono que tiene el arroz son necesarios para ganar músculoFreepikNueces
Con un puñado de almendras o cacahuetes obtendremos la grasa suficiente para que el organismo tenga un alto rendimiento. Los frutos secos destacan por su alto contenido en vitamina E, un potente antioxidante natural que protege a las células del daño oxidativo, tal y como señala el Ilustre Colegio Oficial de Farmacéuticos de Valencia.
Combinación de alimentación con entrenamiento.
Alimentándonos tanto de hidratos de carbono como de proteínas , conseguiremos ensanchar la musculatura. Si además lo completamos realizando algún tipo de ejercicio , los resultados empezarán a notarse visiblemente en nuestra figura.
Un puñado de hidratos de carbono como el arroz o grasas como las que contiene el aguacate, es lo que podemos ingerir antes de entrenar y así el organismo adquiere sus composiciones para desgastarse durante el ejercicio que realizamos y no absorber lo que ya había digerido para no perder o músculo, líquidos o peso en general.
El post-entrenamiento tiene que ir acompañado de hidratos de carbono si queremos ganar más masa muscularKamran AydinovA su vez, después del entrenamiento físico volveremos a consumir algunos hidratos de carbono, ya sea un plátano o alguna pasta para recuperarnos.
Y por la noche puedes complementarlo con un batido de proteínas en el que el protagonista es el plátano. Con dos plátanos, 500 ml de leche, tres cucharadas de avena y cinco huevos cocidos, puedes licuar todos estos ingredientes y mezclarlos hasta que desaparezcan los grumos, dejando una textura homogénea, uniforme y agradable al paladar.
¿Quieres recibir el mejor contenido para cuidar tu salud y sentirte bien? Suscríbete a nuestro nuevo boletín de forma gratuita.
