Pasar de los 50 años supone una serie de cambios fisiológicos que pueden dificultar la gestión del peso.
La disminución de las hormonas femeninas, especialmente los estrógenos, lleva a un metabolismo más lento y un aumento en la acumulación de grasa, particularmente en el abdomen, los muslos y los glúteos.
La menopausia agrava este proceso al provocar una caída significativa en las hormonas, lo que explica por qué muchas mujeres experimentan una distribución diferente de la grasa corporal después de esta etapa.
Si bien estos cambios son naturales, existen estrategias para combatirlos y mantener un peso saludable.
Según diversos estudios, el entrenamiento de fuerza emerge como uno de los métodos más efectivos para bajar de peso después de los 50 años.
A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye naturalmente.El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar esta pérdida, aumentando el metabolismo basal y promoviendo la quema de calorías incluso en reposo, explica la Dra.
Ana García, endocrinóloga especializada en salud de la mujer.
El desarrollo de la masa muscular no solo acelera el metabolismo, sino que también tiene beneficios para la salud ósea y articular, cruciales a esta edad.
Fortalece los músculos del core, mejorando el equilibrio, la postura y reduciendo el riesgo de caídas.
Un cuerpo más fuerte es un cuerpo más saludable y resistente, agrega la Dra.García.El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a bajar de peso, sino que también mejora la calidad de vida en general.
BirdDog: Un ejercicio efectivo para fortalecer el core
Entre las diversas opciones de entrenamiento de fuerza, el BirdDog destaca como un ejercicio sencillo pero altamente efectivo.
Este movimiento involucra varios grupos musculares simultáneamente, activando el abdomen, las lumbares, las caderas y los hombros.
Su ejecución correcta es fundamental para obtener los beneficios esperados y prevenir lesiones.
Pasos para realizar correctamente el BirdDog:
1.
Posición inicial: Comenzar en posición de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
2.Extensión simultánea: Extender un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás, manteniendo ambos miembros paralelos al suelo.
Es importante formar una línea recta desde la cabeza hasta el talón, evitando levantarlos en exceso para proteger la espalda.
3.Activación del core: Durante la postura, activar el abdomen, apretar los glúteos y mantener la espalda recta con la mirada hacia el suelo.
4.Sostención: Mantener la posición durante 5 a 10 segundos, luego volver a la posición inicial y repetir el movimiento con el otro lado.
Incorporar el BirdDog a una rutina de ejercicios regular, combinándolo con otros ejercicios de fuerza que trabajen diferentes grupos musculares, es una estrategia efectiva para fortalecer el cuerpo, mejorar el equilibrio y contribuir al control del peso después de los 50 años.
Más allá del ejercicio: un enfoque holístico para la salud
Si bien el entrenamiento de fuerza juega un papel fundamental, es importante recordar que la pérdida de peso y la salud en general dependen de un enfoque holístico que incluya una dieta equilibrada, un descanso adecuado y el manejo del estrés.
El cuerpo funciona como un sistema interconectado, señala el nutricionista Carlos Pérez.Es necesario abordar todos los aspectos para lograr resultados duraderos.
Pérez recomienda una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, limitando el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas.